春季養生:清淡飲食 堅持運動

    春季給身體去肝火，青（綠）色蔬菜最為適宜，尤其是自然生長的非反季節蔬菜。     春節期間，不少人的飲食習慣和作息規律被暫時打亂，節后也是胃腸道綜合征的高發期，比如消化不良或者因喝酒過多導致的胃出血等，此外，還有疲憊失眠等問題。節后合理調節飲食，適量運動，盡快恢復正常的習慣，才能盡快回到神采奕奕的生活中去。
    現象1    牙齦出血
    春節期間，難免大吃大喝，有人牙齦出血了，有人痘痘長出來了，還有人吃完東西喉嚨痛、有異物感，這是為什么呢？
    【應對策略】    維C缺乏，需適度補充蔬菜水果
    營養師顧中一介紹，一段時間大魚大肉后就會牙齦出血，因為成天大魚大肉，蔬菜水果吃得少，維生素C缺乏，會使膠原蛋白的合成出現問題，造成牙齦、黏膜出血。此外一些肉類、水果（如荔枝）比較容易塞牙，殘渣使得細菌滋生造成炎癥，長久下去甚至產生牙石，這也可能造成牙齦出血。
    肉吃多了，還會感到燥熱口渴。因為蛋白質消化吸收代謝時會消耗大量的水，同時高蛋白質的飲食會使身體散熱增加，營養學上管這叫做“食物熱效應”。
    至于長痘痘，可能是甜食吃太多了。痘痘學名痤瘡，目前有非常明確的證據顯示高血糖負荷飲食會加劇痤瘡，其機理可能是雄性激素水平與血糖水平呈正相關，皮脂分泌又受雄性激素調控所致。因此長痘痘的朋友不妨想想最近是否甜飲料、冰激凌、糕點吃太多了。
而吃完東西喉嚨痛、有異物感，首先考慮是否過敏，最常見的是香瓜以及部分堅果，如果是的話下次注意避免。此外剛出鍋的高溫食物加上酒、麻辣的刺激也容易使咽部黏膜充血、淋巴濾泡增生，吞咽時產生異物感，應注意食物溫熱入口，并多喝水。此外抵抗力下降出現的病毒感染、細菌感染也會誘發急性咽炎，應當及時就醫。
    現象2   營養超標
    即便平時飲食比較節制的人，過春節也難免會多吃一些，尤其是在能量、脂肪、鈉離子上面，往往會明顯超標。那么，節后該如何進行調整？
    【應對策略】    多吃清淡食物，健脾開胃護陽氣
    中國藥膳大師王云障介紹，出現這些問題，肯定是生活習慣和規律在春節時期有變化，本來每天工作休息是有規律的，因為春節都打亂了，親朋好友走動應酬是免不了的，而且很多連續作戰，脾胃超負荷運行，所以出現厭食現象，也是免疫系統為了保護身體的一個自然表現。
有些人春節經常熬夜或聚會，正常的生物鐘被打亂，所以會有睡眠和疲勞等問題，這些現象還是要回到一個正常的生活或工作狀態，回到以前的規律才能逐步解決，只靠飲食是解決不了問題的，但是適當調整飲食，對身體機能恢復還是有幫助的：
    第一，多吃清淡、清爽的飯菜，如白粥，清炒或白灼各種蔬菜，清蒸各種水產魚類，少吃或不吃油膩之物。
    第二，適當吃些健脾開胃保護陽氣之類的小菜或小食品，比如泡姜，泡菜，陳皮，話梅等，喝一些姜茶，石斛汁等熱飲，對身體也會有幫助。
    現象3   節后疲勞
    春節回來重新上班后，很多人都在喊累、喊疲憊，很多時候這并不是因為工作量有多大，而是自身的承受能力和體能變差了。對于節后疲勞，如何應對？
    【應對策略】    選擇合適項目，堅持適度運動
    北京營養師俱樂部理事長王旭峰介紹，這種情況，光靠飲食調整往往恢復比較慢，所以大家一定要配合運動，因為營養和運動是健康的兩條腿，二者缺一不可，不能互相代替。
    有規律的運動、堅持鍛煉會讓我們盡快把體能恢復到最佳狀態，大家可以根據自己的身體狀況，選擇適合自己的項目，并且循序漸進，比如體能不好，就可以多做一些溫和性的運動，比如快走，游泳或者在家里做做瑜伽，平板支撐也可以；如果體能好一些的，可以做力量訓練，力度盡量大一些，包括球類這種比較激烈的運動也可以，只要保證每天半個小時以上的鍛煉，堅持一周基本上都會有一個很大的改觀。
體能更好了，精力也會更充沛，這時，胃腸道的消化功能也會恢復。
    有些人因為假期經常熬夜，所以假期結束之后睡眠也不太好，生物鐘倒不過來，如果每天運動量比較大，保證半個小時以上，睡眠時間很快會規律過來，同時睡眠質量也會提高。
    ■ 焦點釋疑
    有機食品優勢在于安全而非營養價值
    市場上各種標簽的食品很多，如有機、綠色、生態等，都打著健康安全的旗號，那么，有機食品真的更健康嗎？
    ●王旭峰，北京營養師俱樂部理事長
    它們最本質的區別其實是安全性的區別，普通的蔬菜、水果，可以使用農藥化肥，但是綠色的和有機的蔬菜，需要認證，它們的生產過程要達到相應標準。比如有機食品是禁止使用化肥農藥的，所以只要買到的是真的有機食品，它的安全性肯定要比普通食品強。
    但從營養的角度，根據一些實驗檢測的數據，發現有機食品和普通食品在營養價值上面各有特長，不能說，有機的就絕對比普通的好。比如說有機食品可能維C含量高，或者糖含量高，也可能多酚含量高，但是普通食品，可能鉀離子含量高，因為很多植物都要施鉀肥，肥料當中能夠提供鉀元素；還有些蔬菜水果要施氮肥，產品中蛋白質的含量就高一些。
    ■ 春季飲食
    “春季養肝護肝，多甜少酸”
    ●王云障，中國藥膳大師
    中醫傳統養生理論中，有個不是很完善的五色養生，根據春夏秋冬對應五個顏色。春天對應的是綠色，因為綠葉菜有個最醒目的特點，去火，尤其去肝火，所以春天的時候要多吃綠葉菜。夏天分初夏長夏，初夏對應心臟，心血相連，對應的是紅色，這時多吃一些紅色的植物，像紫菜、枸杞，這都補血的。長夏補脾，補脾要多吃一些黃色的東西，如南瓜、銀杏、板栗，都是凈脾補腎的東西。秋天潤肺，肺對應白色。其實現在北京還有一個問題，霧霾很嚴重。霧霾主要影響的地方是肺。所以這個理論這時候應該放大了，不僅是秋季要潤肺，一年四季都要潤肺了，像白色的東西，如燕窩，雪蛤，再簡單點，比如銀耳，蓮子，一年四季都應該多吃，可以清肺洗肺。冬天主要是黑色的東西，黑芝麻，黑豆，還有黑木耳，這些東西冬天吃都沒問題。
    春節后吃喝還要結合春季的飲食特點，在冬春交合之時，乍暖還寒，天氣變化溫差較大，所以最適合冬天吃的羊肉、鹿肉等溫性原料，在初春其實還是不錯的選擇。
    冬春之時，氣溫高低不穩，對血壓的影響也比較大，心腦血管病人除了要注意保暖防寒之外，可以多食用一些青蘿卜，芹菜，芥菜等去肝火的綠色蔬菜。
    普通人在飲食上一定要遵循“春季養肝護肝，多甜少酸”的飲食規律。春季肝臟食養原則是宜清不宜補，宜甜不宜酸。春季清肝，就是用食物給身體去肝火，按五色養生來說，青（綠）色的蔬菜是最養肝去肝火的，尤其是自然生長的非反季節蔬菜，如春韭，韭黃，青蘿卜，芥藍（尤其芥藍葉清火效果好，可惜大部分人多把葉扔了），菠菜等。在菜的調味上，一定是宜甜不宜酸，或是多甜少酸，因為酸入肝，甘（甜）入脾，春天食酸過多，就會讓肝火更加旺盛，按中醫的說法，肝屬木，脾屬土，肝火過旺，就會影響脾臟的運行，所以春季要適當少酸多甜，增強脾的運化能力。
    任何季節，管住嘴，邁開腿，都是養生的永恒定律，好吃的不多吃，能走的一定要走，適當運動，尤其是老人，活動開，舒服即可，生命在于運動。
    提高免疫力，多吃富含蛋白質和維生素C的食物
    ●王旭峰，北京營養師俱樂部理事長
    春天是各種病菌活躍時期，所以在飲食上面，首先需要多吃一些能夠促進免疫力提升的食物，第一類是富含優質蛋白的食物，比如說魚、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品，都是一些蛋白質含量比較高，而脂肪含量比較低的食物，但大家不要以煎炸的方式去做它；第二類是新鮮的蔬菜水果，因為其中富含的維生素C本身就會促進我們的免疫力提高，像其中的β胡蘿卜素可以使我們的上皮細胞更完整，可以防止一些病菌的入侵。以上食物當中，除了維生素C和β胡蘿卜素之外，里面往往還有大量的植物化學物質，比如黃酮類的、多酚類的，通常對于清除自由基，延緩衰老，對身體綜合的抗氧化或者健康程度都會有影響，所以這兩類食物建議大家充分攝取。
    喝的飲料方面建議多喝綠茶，最好不喝甜飲料。因為甜飲料基本上除了糖以外就沒有別的營養成分，它其實就是一種營養分泌度很低的食物，糖大家是不缺的，而且糖吃多了只會給健康造成負面影響。而喝綠茶則不同，因為茶本身就是一個非常好的抗氧化劑，里面有茶多酚、有少量維C，還能補充礦物質。  新京報